AmandaBB.com

Ik heb een lichaam dat al aan lijkt te komen als ik alleen maar naar eten kijken dus na jaren van een fluctuerend gewicht (63-70) was ik het zat en heb ik een voedings deskundige cursus gedaan. Ik heb nu eindelijk mijn gewicht goed onder controle en met deze lens hoop ik dat ik jou ook kan helpen.
Ik hou er nu eenmaal van om anderen te helpen en waarom zou ik alle informatie die ik heb geleerd tot mezelf houden?

De schijf van vijf

Een goede manier om gezond te eten is de schijf van vijf. (Zie voedingscentrum.nl.)

Vrouwen hebben gemiddeld 2000 calorien per dag nodig en mannen 2500 om er voor te zorgen dat ze alles binnen krijgen wat het lichaam nodig heeft. Vrouwen zitten dus over het algemeen aan de minimale waarden en mannen aan de maximale waarden.

Click hier voor een uitgebreide calorien tabel.

BMR (basal metabolic rate)

Dit is het aantal calorien dat je lichaam verbruikt om alles op gang te houden. En met alles bedoel ik : hartslag, spijsvertering etc.

Deze wordt als volgt berekend :

Mannen :

10 – 17 jaar BMR = 17.7 x W + 657
18 – 29 jaar BMR = 15.1 x W + 692
30 – 59 jaar BMR = 11.5 x W + 873

Vrouwen :

10 – 17 jaar BMR = 13.4 x W + 692
18 – 29 jaar BMR = 14.8 x W + 487
30 – 59 jaar BMR = 8.3 x W + 846

W staat voor gewicht in kilogrammen.

Dit is natuurlijk niet voor iedereen hetzelfde en de afwijking zit rond de 130.

Om uit te rekenen hoeveel je op een dag nodig hebt kan je deze berekeningen gebruiken :

Zeer laag activiteitsniveau = BMR x 1.2
Laag activeitsniveau of gelijk aan 2x per week sporten = BMR x 1.375
Gemiddelde activiteitsniveau of gelijk aan 4x in de week sporten = BMR x 1.5
Hoog activiteitsniveau of gelijk aan 6x in de week sporten = BMR x 1.7
Zeer hoog activiteitsniveau = 2 x BMR

BMI (Body Mass Index)

Dit is een aardige richtlijn om te kijken hoe het met je gewicht staat.

Het BMI geld trouwens niet voor gespierde mensen. Spieren wegen namelijk zwaarder dan vet dus iemand met een gespierd lichaam, maar met een BMI van 30 kan een uitstekend gewicht hebben.

De berekening gaat als volgt : BMI (kg/m2) = lichaamsgewicht in kg /lengte in meter in het kwadraat.
Via deze link kan je het ook uitrekenen.

Voor volwassenen geldt deze tabel :

Voor kinderen gelden de volgende tabellen :

Jongens :

Meisjes :

Middelomtrek en Vetpercentage

Middelomtrek

Voor volwassenen is de middelomtrek een goede indicatie.

Vrouwen :
Middelomtrek > 80 cm: matig verhoogd risico op ziekten.
Middelomtrek > 88 cm: ernstig verhoogd risico op ziekten.

Mannen :
Middelomtrek > 94 cm: matig verhoogd risico op ziekten.
Middelomtrek > 102 cm: ernstig verhoogd risico op ziekten

Vetpercentage

Het vetpercentage is ook een manier erachter te komen of je onder- of overgewicht hebt. Deze kan het beste gemeten worden door de dietiste of iemand van de sportschool. Vraag dan wel om zeven-punts-huidplooimeting, want deze is nauwkeuriger dan de standaard 4. Dit houd in dat ze huidplooien meten op de volgende plaatsen : triceps en biceps (armen), borst, schouders, buik, heupen en dijen). Er bestaat ook een elektronische meter (ook te koop in winkels) en er is de volgende berekening :

Vetpercentage = (1,2 x BMI) + (0,23 x leeftijd) – (10,8 x geslacht) – 5,4
(Vul het cijfer 1 in bij geslacht als je een man bent, als je een vrouw bent vult je het cijfer 0 in.)

De huidplooimeter is het nauwkeurigste van deze testen, maar zelfs deze is niet 100% nauwkeurig.

De beste manier om met de elektronische meter te meten is door deze ‘s ochtends te gebruiken voordat je gegeten hebt en nadat je naar de wc bent geweest. Ook is het belangrijk dat je vochtgehalte “normaal” is, dus niet meten als je de avond ervoor erg zout hebt gegeten of (veel) alcohol hebt gedonken. Er zijn uiteraard betere testen, maar die zijn niet voor iedereen toegankelijk, omdat daarvoor speciale apperatuur nodig is, zoals bv een speciale röntgenscan.

Supplementen

Als je volgens de schijf van vijf eet dan heb je in principe geen supplementen nodig, maar in sommige gevallen kan het erg lastig zijn om alle belangrijke stoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.

Als je bevoorbeeld een genetische afwijking hebt, een bepaalde ziekte, als je sommige dingen van je geloof niet mag eten of er allergisch voor bent. Voor dit soort dingen zijn supplementen natuurlijk in eerste instantie uitgevonden. In de volgende lijsten zal ik laten zien wat de positieve en negatieve kanten van ze allemaal zijn.

Hou er wel rekening mee dat je lichaam de belangrijke stoffen veel beter opneemt als het van nature in het voedingsmiddel zit dan dat het in een supplement zit, maar probeer hier niet voor te compenseren, want je neemt al gauw teveel in.

Supplementen : Vitamines

Vitamine A
Voedselbron : lever, vis, wortels, zoete aardappelen, broccoli, abrikozen, groene groentes (broccoli, spinazie enz.)
Gebrek symptomen : nachtblindheid, slechte groei, droge huid, verminderde weerstand.
Overdosis symptomen : hoofdpijn, overgeven, haarverlies, lever beschadiging, huidveranderingen, pijn in de botten, geboorte afwijkingen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 900 µg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 3,000 µg.

Vitamine B1
Voedselbron : varkensvlees, volkorengraan, zaden, noten and legumes.
Gebrek symptomen : zwakheid, apathy, geirriteerdheid, zenuwtintellingen, slechte coordinatie, verlamdheid, veranderingen in het hart.
Overdosis symptomen : niet bekend
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 1.2 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : niet bekend

Vitamine B2
Voedselbron : melkprodukten, volkorengraan, groene groentes (broccoli, spinazie enz.), vlees.
Gebrek symptomen : ontstekingen in de mond, scheurtjes in de mondhoeken.
Overdosis symptomen : niet bekend
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 1.1-1.3 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : none reported

Vitamine B3
Voedselbron : rundvlees, kip, pinda’s, legumes, volkorengraan.
Gebrek symptomen : diarree, huiduitslag op plekken die blootgesteld staan aan de zon.
Overdosis symptomen : misselijkheid, uitslag, tintelingen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 14-16 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 35 mg.

Vitamine B5
Voedselbron : vlees, legumes, volkorengraan.
Gebrek symptomen : vermoeidheid, uitslag.
Overdosis symptomen : niet bekend
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 5 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : niet bekend

Vitamine B6
Voedselbron : vlees, vis, gevogelte, legumes, volkorengraan, noten en zaden.
Gebrek symptomen : hoofdpijn, gevoelloosheid, tintelingen, stuiptrekkingen.
Overdosis symptomen : gevoelloosheid, zenuw beschadigingen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 1.3-1.7 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 100 mg.

Vitamine B9
Voedselbron : groene groentes (broccoli, spinazie enz.), legumes, volkorengraan, noten en zaden.
Gebrek symptomen : bloedarmoede, ontsteking van de tong, diarree, slechte groei, zenuwstelsel defecten. defects.
Overdosis symptomen : kan een B12 tekort verbergen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 400 ug.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 1000 ug.

Vitamine B12
Voedselbron : dierlijke produkten.
Gebrek symptomen : kortademigheid, vermoeidheid, bleekheid, versnelde hartslag, verminderde eetlust, diarree, tintelingen en gevoelloosheid in de handen en voeten, pijnlijke mond, wankelen, tong problemen, verminderd reukvermogen, zenuw beschadiging, bloedend tandvlees.
Overdosis symptomen : niet bekend
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 2.4 ug.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : niet bekend

Vitamine C
Voedselbron : citrus fruit, broccoli, aardbeien, paprika.
Gebrek symptomen : scheurbuik (verminderde wondgenezing, bloedend tandvlees, bleekheid, losse tanden, verzwakte botten, gewrichtspijn.
Overdosis symptomen : diarree.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 75-90 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 2000 mg.

Vitamine D
Voedselbron : eigeel, lever, vis olie, tonijn, zalm, zonlight.
Gebrek symptomen : kromme benen in kinderen, pijnlijke en zwakke botten in volwassenen.
Overdosis symptomen : (wordt alleen veroorzaakt door voedsel, je huid stopt met het opnemen van vitamine D als het lichaam voldoende heeft) verlies van calcium uit de botten, kalkafzettingen in het lichaam, nierbeschadiging
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 5-15 ug.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 50 ug.

Vitamine E
Voedselbron : olie, groene groentes (broccoli, spinazie enz.), zaden, noten en pinda’s.
Gebrek symptomen : gebroken rode bloedcellen, zenuw beschadiging.
Overdosis symptomen : verminderd het absorberen van vitamine K.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 15 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 1000 mg.

Vitamine K
Voedselbron : olie, groene groentes (broccoli, spinazie enz.), het wordt ook gemaakt door bacterien in het lichaam zelf
Gebrek symptomen : bloedingen.
Overdosis symptomen : bloedarmoede, hersenbeschadiging.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 90-120 ug.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : niet bekend

Supplementen : Mineralen

Calcium
Voedselbron : melkprodukten, vis (als het met de botten gegeten wordt), groene groentes (broccoli, spinazie enz.).
Gebrek symptomen : verhoogde kans op osteoporosis.
Overdosis symptomen : constipatie, nierstenen, verkalking van de nieren en bloedvaatwanden.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 1200 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 2500 mg.

Chloride
Voedselbron : zout, zeewier, tarwe tomaten, koeienmelk, sla, selderij
Gebrek symptomen : verminderde levels van potassium in het lichaam, lage bloeddruk, chronisch gebrek in kinderen ; verminderde eetlust, zwakheid, slechte gezondheid.
Overdosis symptomen : hoge bloeddruk bij mensen die er gevoelig voor zijn.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 2300 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 3600 mg.

Chroom
Voedselbron : gist, noten, volkorengraan, paddestoelen.
Gebrek symptomen : hoog bloedsuikergehalte, vertraagde groei snelheid.
Overdosis symptomen : offcieel geen, maar er wordt nog onderzoek naar gedaan en onofficieel wordt vermoed dat dat hoofdpijn, slecht slapen en stemmingswisselen symptomen kunnen zijn.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 25-35 ug.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : niet bekend

Fluoride
Voedselbron : gefluoreerd water, thee, vis, tandpasta.
Gebrek symptomen : tandverval.
Overdosis symptomen : verkleuring van de tanden, nierbeschadiging, verkalking van de spierligamenten en ongecontroleerde nieuwe botgroei.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 3-4 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 10 mg.

Fosfor
Voedselbron : vlees, melkprodukten.
Gebrek symptomen : botverlies, zwakheid, verminderde eetlust.
Overdosis symptomen : calcium absorptie van de botten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 700 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 4000 mg.

IJzer
Voedselbron : rood vlees, groene groentes (broccoli, spinazie enz.), gedroogd fruit, volkorengraan.
Gebrek symptomen : bloedarmoede, vermoeidheid, zwakheid, bleekheid, concentratie problemen, geirriteerdheid, hoofdpijn.
Overdosis symptomen : constipatie, misselijkheid, lever beschadiging, dood.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 8-18 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 45 mg.

Jodium
Voedselbron : zout water, zeewier, vis, goroene groentes .
Gebrek symptomen : opgezwollen schildklier, verlies van fysieke en mentale vitaliteit
Overdosis symptomen : schildklierproblemen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 150 ug.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 1110 ug.

Koper
Voedselbron : orgaan vlees, noten, zaden, volkorengraan, zeevoedsel, cacao.
Gebrek symptomen : bloedarmoede, verminderde smaakvermogen, in kinderen ; slechte groei, botafwijkingen.
Overdosis symptomen : overgeven.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 900 ug.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 10 mg.

Mangaan
Voedselbron : noten, legumes, volkorengraan, thee.
Gebrek symptomen : verminderde groei in kinderen.
Overdosis symptomen : zenuw beschadiging.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 1.8-2.3 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 11 mg.

Magnesium
Voedselbron : groene groentes, noten, zaden, volkorengraan.
Gebrek symptomen : misselijkheid, overgeven, zwakheid, spierpijn, zenuw geirriteerdheid, verwijde bloedvaten, stuiptrekkingen, depressiie and psychotisch gedrag.
Overdosis symptomen : misselijkheid, overgeven, diarree, lage bloeddruk, verminderde calcium absorptie.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 310-420 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 350 mg van supplementen.

Molybdenum
Voedselbron : milk, orgaan vlees, granen, legumes.
Gebrek symptomen : mentale en visuele afwijkingen, coma.
Overdosis symptomen : arthritis.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 45 ug.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 2 mg.

Potassium
Voedselbron : vers fruits en groentes, legumes, volkorengraan, melk, vlees.
Gebrek symptomen : onregelmatige hartslag, vermoeidheid, spierkrampen.
Overdosis symptomen : abnormale hartslag.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 4700 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : niet bekend

Selenium
Voedselbron : orgaan vlees, zeevoedsel, eieren.
Gebrek symptomen : spierpijn, zwakheid.
Overdosis symptomen : misselijkheid, overgeven, vermoeidheid.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 55 ug.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen :400 ug.

Sodium
Voedselbron : zout, geraffineerd voedsel.
Gebrek symptomen : spierkrampen.
Overdosis symptomen : hoge bloeddruk in zoutgevoelige mensen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 1500 mg.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 2300 mg.

Zink
Voedselbron : vlees, zeevoedsel, volkorengraan, eieren.
Gebrek symptomen : huid uitslag, verminderd immuumsysteem, slechte haargroei, zachte en misvormde nagels, verminderde wondgenezing, verminderd smaakvermogen, verminder ruikvermogen (decreased odor acuity), dysosmia, bone deformities and, when chronic, hypogonadism, dwarfism, and hyperpigmentation.
Overdosis symptomen : copper deficiency, misselijkheid, overgeven, depressed immune system .
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 8-11 mg .
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : 40 mg.

Zwavel
Voedselbron : vis, gevogelte, eieren, melk, legumes, eigeel, uien, knoflook, spruiten.
Gebrek symptomen : geen duidelijke symptomen
Overdosis symptomen : geen duidelijke symptomen
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : er is nog onvoldoende informatie beschikbaar.
Maximale dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen : niet bekend

Supplementen : Kruiden

Er zijn gewoon teveel kruiden om er een lijst van te maken, maar onthoud vooral dat “100% natuurlijk” niet betekend dat het opeens velig is.

Kijk maar naar smeerwortel bijvoorbeeld, het wordt ook wel gebruikt als smeersel tegen gewrichtspijn en op wonden gedaan, het wordt some zelfs als thee gedronken als iemand problemen heeft met voedsel verteren, er wordt alleen niet altijd vermeld dat het, oraal, tot leverbeschadigigen en zelfs je dood kan leiden.

Germander is ook een gevaarlijke. Dit wordt ook wel gebruikt als dieet of energie produkt, maar het kan ook tot leverbeschadigingen leiden en zonder je lever kan je toch echt niet leven. Magnolia is nog een goed voorbeeld. Dit wordt ook wel gebruikt als dieetprodukt, maar kan nierbeschadiging en zelfs nieruitval veroorzaken en die heb je toch ook echt heel hard nodig. En wat denk je van de aphrodisiac Yohimbe, wat hoge bloeddruk, versnelde hartslag en zelfs verlamdheid kan veroorzaken?

Er zijn natuurlijk zat voorbeelden op te noemen, zoek dus eerst goed uit wat de gevaren van elk kruid zijn voordat je het gaat gebruiken. Opzoeken of het ook echt werkt kan ook geen kwaad. Van een hoop kruiden wordt wel het een en ander gezegd, maar vaak is er niet eens voldoende bewijs voor die uitspraken.

Supplementen : Sport

Er zijn natuurlijk ook een heleboel supplementen die je kan nemen as je een hoop sport en sommige zijn beter (en nuttiger) dan anderen.

Eiwit shakes en repen bijvoorbeeld kunnen goed zijn als je heel veel aan gewichtstraining doet, maar die heb je toch echt niet nodig als je elke dag voldoende eiwit binnenkrijgt. Zo kan je bijvoorbeeld meer vlees (o.a. kip), tonijn, eieren, pinda’s en pompoenzaden eten.

En sportdranken heb je alleen nodig als je meer dan een uur echt heel zwaar traint. Tot die tijd heb je voldoende aan een glas water elke 15 minuten.

Supplementen : Pas op

Je kan wel zien waarom het zo belangrijk is om alle voor -en nadelen van alles te weten wat je wilt begruiken. Zorg er dus voor dat je alles goed onderzoekt en je laat informeren over alles voordat je er ook maar aan denkt om het te nemen.

De maker van het produkt kan wel een hoop beloven, maar die is wel de laatste die je moet geloven. Zelfs getuigenissen van mensen zijn niet altijd waar, want wat voor de een werkt hoeft niet voor de ander waar te zijn, Ook bestaan vaak de helft van de mensen niet die een “getuigenis” achterlaten en de bekende mensen die het promoten worden er toch echt flink voor betaald.

Voor en na foto’s zijn ook vaak nep en mensen worden er soms zelfs speciaal voor ingehuurd om eerst een “na” foto te laten maken van hoe ze er nu uitzien (bodybuilders bv) en dan moeten ze zich weken volvreten voor het “voor” foto.

Ook is het natuurlijk zo dat niemand 50 kilo kan afvallen in 5 weken, ook kan niemand gespierder worden zonder er hard voor te werken. Gebruik je gezonde verstand met elke reclame je ziet en ga er zowiezo altijd van uit dat ze met alles overdrijven.

De enigste echte betrouwbare bronnen zijn de overheid, universiteiten en organizaties die er niks mee verdienen en er dus niet beter van worden.

Tips

Vaak eten.
Je kan het beste 5 tot 6 keer per dag wat eten. Dit kunnen allemaal kleine hoeveelheden zijn of je maakt je hoofdmaaltijden wat minder en eet 2 tot 3 kleine tussendoortjes van ongeveer 100 calorien. Op deze manier hou je je verbranding op gang en doordat de insulinespiegel gelijkmatig blijft heb je ook geen hongeraanvallen.

Alles opschrijven.
Schrijf alles wat je eet op. Hierdoor kan je goed bijhouden wat en hoeveel je eet en waar je dus de fout in gaat.

Drink voldoende water.
Probeer minimaal 2 liter water verdeeld over de hele dag te drinken. Dit zorgt ervoor dat de afvalstoffen goed worden afgevoerd en dat je iets minder trek heb. Drink trouwens niet teveel water. Dit kunnen je nieren namelijk niet aan. Zolang je urine gelig blijft zit je goed.

Eet niet te vet.
Een beetje vet is goed voor het lichaam, maar van teveel kom je natuurlijk aan. Probeer ook gezonde (onverzadigde) vetten te gebruiken zoals plantaardige.

Beperk zoete dingen.
Als je veel zoete dingen eet dan hou je ook meer trek in zoete dingen.

Eiwitten.
Eiwitten geven je een voller gevoel en is tegelijkertijd belangrijke bouwstof. Eiwitten zorgen er ook voor dat de spieren beter herstellen.

Eet niet te weinig.
Als je een lange tijd te weinig eet dan past je lichaam zich daarop aan (zoals tijdens een te zwaar dieet) en je metabolisme (stofwisseling) wordt langzamer. Dit is de reden waarom 9 van de 10 na een crashdieet weer zo snel aankomen en zelfs zwaarder worden dan dat ze waren voordat ze aan het dieet begonnen.

Opbouwen na een dieet.
Ga na het dieet niet gelijk weer over op de oude eetgewoonten. Dat je aan een dieet hebt moeten beginnen komt natuurlijk door juist die eetgewoonten. Het is veel beter om je dieet voor de rest van je leven te blijven volhouden, maar dan moet er natuurlijk iets meer gegeten worden zodat je niet verder afvalt. Bouw het langzaam maar zeker weer op met ongeveer 100 calorien per week of per 2 weken , afhankelijk van hoe het gaat.

Langzaam eten.
Door te snel te eten krijgt je lichaam niet op tijd het besef dat het “vol” zit waardoor je je dus snel overeet. Neem dus altijd rustig de tijd om te eten, eet desnoods met kinderbestek of stokjes. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat het lichaam doorheeft dat er gegeten word en pas dan zal het hongergevoel verdwijnen.

Kleiner maakt groter.
Als je een ontbijt bord helemaal vol schept dan lijkt het veel meer dan wanneer je diezelfde hoeveelheid op een normaal bord schept.

Drink lightprodukten.
In een normaal glas cola zit al gauw 150 calorien terwijl in een glas cola light niks zit. Ook in light vruchtendranken zit veel minder. Het meeste lightvoedsel is echter bedrog. Vaak zitten er meer calorien in een lightmaaltijd dan dezelfde “normale” maaltijd.

Vermijd/Verminder alcohol.
Er zit altijd heel veel calorien in een alcoholische drank. Een drankje op zijn tijd moet kunnen, maar besef wel dat er in 1 glas soms wel meer dan 200 calorien zitten!

Afleiding zoeken.
Een verveeld mens heeft eerder de neiging om te gaan snacken. Ga dus wat doen zodra je trek krijgt. Ga een stukje wandelen, neem een bad, bel een vriend(in) etc.

Schep maar 1 keer op.
Kom niet in de verleiding om vaker op te scheppen. Schep gewoon in 1 keer alles op wat je van plan bent om te eten en als er nog eten over is kan je het of invriezen voor later of gewoon weggooien en de volgende keer wat minder klaarmaken.

Haal niet teveel in huis.
Wat je niet hebt eet je ook niet. Als de verleiding van sommige dingen te groot is, zorg er dan gewoon voor dat er niets te verleiden valt.

Sla geen maaltijden over.
Als je een maaltijd overslaat dat zal je alleen maar de hele tijd honger hebben. Vooral het ontbijt is belangrijk.

Beweeg meer.
Met meer beweging verbrand je meer calorien. Begin met kleine dingetjes zoals de trap nemen ipv de lift of parkeer de auto wat verder zodat je meer moet lopen. Ga ook lopen of neem de fiets ipv de auto voor kleine stukjes en bouw dit langzaam op. Probeer op z’n minst een half uur per dag te bewegen, bij voorkeur een uur. De beste manier van bewegen is cardio (bv crosstrainer, hometrainer) in combinatie met gewichtheffen. Cardio is vooral belangrijk voor je uithoudingsvermogen, o.a. goed voor je hart, je verbrand meer calorien zodat het afvallen makkelijker wordt, je slaapt beter enz. Gewichtheffen is erg goed omdat spieren de beste vetverbranders van je lichaam zijn. Ook worden je botten er sterker van.

Niet te streng zijn.
Een te streng dieet is maar door zeer weinig mensen vol te houden. Je kan beter langzaam afvallen en ervan genieten, want er zijn zat dingen die harstikke lekker zijn en waar maar weinig inzit, dan dat je te snel probeert af te vallen en je in een rothumeur bent. Een halve kilo per week afvallen is dan ook zat.

Zelf opscheppen.
Schep zelf je eten op. Jij weet namelijk hoeveel je “mag” eten en anderen zijn vaak geneigd meer op te scheppen en dan heb jij weer de neiging om ook alles op te eten.

Calcium.
Calcium zorgt ervoor dat minder vet wordt vastgehouden door het lichaam. Drink of eet dus voldoende melkprodukten, hou alleen wel het vetpercentage en het aantal calorien in de gaten. “Halfvolle” produkten zijn dus beter dan “volle” produkten.

En het belamgrijkste : niet dieten.
Je moet je dieet zien als het veranderen van je eetgewoonten (ik blijf het woord trouwens nog wel gebruiken omdat dat makkelijker is). Er worden steeds meer onderzoeken gedaan naar dieten en 9 van de 10 keer werken ze gewoon niet omdat mensen niet leren hoe ze gezonder moeten eten. Daarom moet je dus je eetgewoonten aanpassen en niet van die dure shakes, repen en andere rotzooi kopen die je zogenaamd zouden moeten helpen.
Uiteindelijk moet je het toch zelf doen. Volg dus de schijf van vijf en gebruik mijn calorien lijst om te kijken hoeveel en wat je het beste kan eten. Bereken ook (BMR) hoeveel je nu per dag kan eten zonder dat je aankomt en als je daar 500 calorien vanaf trekt dan zal je gemiddeld een halve kilo per week afvallen. Eet trouwens nooit minder dan 1200 calorien per dag, dit zal namelijk alleen maar je metabolisme teveel vertragen en je krijgt niet meer de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.
Ook is het altijd beter om meer te gaan bewegen dan minder te gaan eten. Het is natuurlijk wel altijd beter om junkfood en ongezonde snacks te laten liggen.

Je kan de leuke poster die ik als plaatje heb gebruikt hier kopen.

Popularity: 67%